Og'irlikni yo'qotish mashqlari erkaklar va ayollar uchun to'g'ri sport turidir. Oddiy kompleks - bu maxsus samarali gimnastika, unda siz hatto uyda ham oddiy topshiriqlar va mashqlarni bajarishingiz mumkin. Faol dastur tananing bunday qismlariga dumba, kestirib, son, oshqozon, oshqozon kabi. Oyoq va qo'llarning mushaklarini samarali ravishda rivojlantirishga imkon beradi. O'qitish kichik moliyaviy xarajatlar bilan uyda vazn yo'qotishga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotish uchun eng yaxshi sinflar etakchi jahon mutaxassislari tomonidan yaratilgan. Uyda vazn yo'qotish uchun yaxshi o'quv dasturini tanlash mumkin.
Mashqlar bilan uyda vazn yo'qotish mumkinmi?
Og'irlikni yo'qotish uchun qanday mashq qilish kerak - ko'pchilikni qo'zg'atadigan savol. Aslida, bu mumkin, ammo buning uchun ko'p kuch, vaqt va kuch sarflash kerak. Endi juda ko'p miqdordagi vazn yo'qotish komplekslari mavjud bo'lib, ular rejasini batafsil amalga oshirishingiz mumkin bo'lgan rejani sinab ko'rishingiz mumkin. Buning uchun haftasiga bir necha marta sport zaliga tashrif buyurish shart emas. Muayyan kuch sarflash va sabrli bo'lish kifoya.
Og'irlikni yo'qotish mashqlari
Uyda haddan tashqari og'irlikdan xalos bo'lish mumkin, ammo sinflar to'plamini faol va to'g'ri bajarsa. Agar sport zaliga tashrif buyurishning iloji bo'lmasa, uyda ijro etish uchun yaxshi dasturni tanlashingiz mumkin.
Mashqlar yordamida vazn yo'qotish paytida muhim jihati shundaki, agar siz vaznni tezda kamaytirishni istasangiz, nafaqat ish olib borish, balki to'g'ri ovqatlanishni o'rnatish kerak. Katta ortiqcha va vazn yo'qotish uchun aerob mashqlarining ishlashi, masalan, suzish, suzish yoki velosipedda. Bu sizga metabolik jarayonlarni tezlashtirishga imkon beradi, bu esa o'z navbatida yog'larni yoqib yuboradi. Siz haftasiga kamida bir marta yugurishingiz kerak, bu bir oy ichida ko'rinadigan ta'sir qiladi.
Muhim! Ortiqcha vaznga qarshi kurash natijasida yuzaga kelgan holda, og'ir vazn yo'qotish uchun mashqlarni bajarish har doim ham etarli emas.
Turmush sharoitida muvozanatli ovqatlanish va tub o'zgarishlar bo'lishi kerak. Tez ovqatlanish, yog 'va yuqori kaloriya ovqatlarini tark etish, shuningdek, shirinliklar miqdorini minimallashtirish kerak.
Og'irlikni yo'qotishdagi boshlanuvchilar uchun katta muammo shundaki, deyarli hamma tez natija kutadi. Bu noto'g'ri pozitsiyadir, chunki yog 'bir necha kun ichida yig'ilmaydi, shuning uchun uni darhol olib tashlamaydi.
Vaqt uchun ayollar va erkak tanasidagi yog 'konlarining yoshi va miqdori katta ahamiyatga ega. Kichkina oshqozon va yon tomonlarni qisqa vaqt ichida osongina olib tashlash mumkin va ko'p qiyinchiliksiz. Ammo ko'p miqdordagi yog 'konlari, hatto 40 yoshida, ehtimol bir necha yil davomida olib tashlanishi kerak.
Uzoq vaqt davomida maxsus qoidalar va ko'rsatmalar ro'yxati ishlab chiqilgan, ular qo'shimcha kg ortiqcha va nisbatan tezda olib tashlashingiz mumkin. Keyinchalik ularni kuzatib borish, natijada kelajak davom etmaydi:
- To'g'ri ustuvorliklar va maqsadlarni belgilang. Parhez va darslarni ertaga o'tkazish uchun muddatlarni "ertaga o'tkazish" natija bermaydi. To'g'ri maqsadlarni belgilash juda muhimdir. Ma'lum bir vaqt davomida tashlangan kilogramm miqdorini aniqlash kerak. Plyaj mavsumi oldidan yoki kuzda yozgacha vazn yo'qotish uchun hech narsa bermaydi. Aniq maqsadni belgilash va unga qattiq borishingiz kerak.
- Siz to'g'ri ovqatlanish bilan boshlashingiz kerak. Bu dasturning eng muhim nuqtasi. Dietisiz yolg'iz natijalarga erishish va qorin va yon tomonlardan yog'ni olib tashlash mumkin emas. Ortiqcha vaznga qarshi kurashda faqat to'g'ri parhez va mashg'ulotlar to'plami yordam beradi. Siz infektsiyada mashg'ulotda o'ldirishingiz mumkin va hech narsa sozlanmasdan ishlamaydi.
- Kompyuter yoki televizor oldida ovqat. Ajablanayotgan va vazn olishning asosiy sababi shoshilinch ravishda voz kechish kerak. Bu tanani juda chalg'itadi va iste'mol qilingan qismlarning to'liq hajmini ko'ra olmaysiz.
- Harakatlarda silliqlik. Bu parhez va mashg'ulotlarning boshlanishiga ham tegishli. Bundan tashqari, siz moslashishga oz vaqt berishingiz kerak. To'liq yondashuvlar va takroriylar bilan darhol boshlash xato. Bu haddan tashqari ortiqcha yuklarga va hatto jarohatlarga olib kelishi mumkin. O'pkadan hamma narsa boshlash kerak, so'ngra murakkabroq silliq o'ting.
- Ratsionni o'zgartirishdan oldin ozuqaviy ovqatni ziyorat qilish tavsiya etiladi. Bu juda muhim, chunki ba'zi erkaklar oziq-ovqatdagi ba'zi ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalarga ega bo'lishlari mumkin. Zarar bo'lmaslik uchun siz tanani tekshirishni amalga oshirishingiz va har bir kishi uchun shaxsan foydali va zararli mahsulotlarni aniqlashingiz kerak.
- Tananing mushaklarini kuchaytirish. Dietlar yog 'olib tashlashga yordam beradi, ammo bu barcha mushaklarning to'g'ri mustahkamlanmasdan mumkin emas. Mushaklar har qanday shaxsning tanasida, faqat ulardan xalos bo'lishlari uchun yog 'konlarini olib tashlash kerak. Xususan, yog 'parhezlar tomonidan olib tashlanadi, va mushaklar mashg'ulot bilan kuchayadi.
- Metabolizmni tezlashtirish. Velosiped yugurish va velosiped minish, shuningdek, kardio mashg'ulotlari metabolizmni tezlashtiradi va testosteron deb nomlangan gormon darajasini oshiradi. U yog 'yoqish va uni tanadan olib tashlash uchun javobgardir.
Muhim! Sof suv - bu vazn yo'qotishning asosidir. Suv ko'p iste'mol qilishi va tez-tez ichish kerak.
Suv sizga osongina va tanadan yog'larni almashtirishga imkon beradi, bu esa tez va haddan tashqari vazn yo'qotishning kalitidir. Kuniga kamida bitta yarim litrni ichish kerak. Bu barcha etakchi murabbiylar va sportchilar tomonidan tavsiya etiladi.
Og'irlikni yo'qotish uchun barcha jismoniy tarbiya to'g'ri bajarilishi kerak. Siz kichik yuklardan boshlashingiz va vaqt o'tishi bilan ularni asta-sekin ko'nikishingiz kerak. Yuk va sinflarga o'rganib qolganingizdek, tana moslashishni boshlaydi. Bu davrda tana mushaklarini iloji boricha quritish kerak. Harakatlanish va yuklarning tezligi maksimal darajada ko'payishi va parhezni faollashtirish kerak. Bu yog 'konlarini kamaytirishga yordam beradi.
Suv ko'p iste'mol qilishi va tez-tez ichish kerak
Hamma mashqlar ham bir xil samaradorlik yo'qligini hisobga olish kerak. Ularning to'g'ri tanlanishi va ijroning texnikasi katta ahamiyatga ega. Uyda murabbiylar bo'lmaganligi sababli, to'g'ri bajarilishi Internetda to'g'ri bajarilishi mumkin. Turli xil texnikalar va usullar orasida siz eng samarali va foydali birini tanlashingiz kerak, keyin oshqozonda yog 'miqdoridan xalos bo'lish ancha oson va osonroq bo'ladi.
O'quv va sinflar to'plamini bajarish, siz asosiy qoidani eslab qolishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun har qanday samarali mashg'ulotlar - issiqlanishdan boshlanishi kerak. Ayniqsa faol sinflar bilan har doim shikastlanish, ko'krak yoki cho'zish xavfi mavjud. Buning oldini olish uchun juda muhim element aniq - bu iliq.
Vazn yo'qotish uchun qanday mashq qilish kerak
Og'irlikni yo'qotish mashqlari Aerobik sinflar bilan boshlash juda muhimdir. Bu eng samarali usul, teri ostidagi yog 'qatlamining parchalanishiga qaratilgan. Bu toza havoda, velosipedda, to'p o'yinlarida yoki basseynga tashrif buyurish orqali yordam beradi. Yugurish paytida, tanadagi deyarli barcha mushaklar jalb qilingan va yog'larni ajratish jarayoni sodir bo'ladi.
Diqqat qilish! Siz bir vaqtning o'zida kamida 40 daqiqa yugurishingiz kerak. Faqat shu vaqtdan keyin yog 'massasi bo'linish boshlanadi.
Quyida vazn yo'qotish uchun qanday mashq bajarish kerak.
Oshqozonda mashqlar
- Matbuot. Ularning qatl etilishi tananing ushbu qismining barcha tomonlarini rivojlantiradi. Pastki pressni pom etish uchun oyoqlari tizzalarda to'g'rilanishi kerak va yuqori qismi egilishi kerak. Yon tomonda, qarama-qarshi tirsaklar bilan tizzani maydalash uchun cho'zish kerak.
- Gorizontal barda ko'zlarini to'liq gorizontal holatga osib qo'yish uchun ko'tarish kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarining barcha qismlari uchun mos keladi.
- Poldan pusayo ham oshqozondan yaxshi foydalanmoqda.
- Oyoqlarga qo'shimcha ravishda, oyoqlardan tashqari, matbuot hududida yaxshi ishlangan.
Oyoqlari
Yukli kvadratlar erkaklar va ayollar uchun juda mos keladi. Siz dumbbelllarni yoki boshqa qulay va og'ir ob'ektlardan uyning yuki sifatida foydalanishingiz mumkin.
Boka
Oyoqlarni navbat bilan ko'tarish bilan burish. Buning uchun siz oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'yishingiz va vertikal qo'lingizni ko'tarishingiz kerak. Har bir ekzilayotganda chap oyog'ini ko'tarish, barmoqlarga etib borishga harakat qilishingiz kerak. Oyoqni iloji boricha balandroq ko'tarib, qo'llaringiz bilan barmoq uchlariga cho'zilishi kerak. Keyin o'ng oyoq bilan bir xil qilishingiz kerak.
Kestirib, ikra
Burilish bilan sakrash. Oyoqlar bir-biriga yig'ilishi kerak, va qo'llar tirsaklarda egilib, bo'ynining darajasida qoldiriladi. Keyinchalik, kestirib, qarama-qarshi tomonga burilib, tezda sakrashingiz kerak.
Kestirib, ikra
Qo'llar
Tananing bu qismi avvalgi mashqlarda ham qo'llaniladi, ammo poldan itarish va Bitepsni dumbbelllardan foydalangan holda almashtirish yaxshiroqdir. Ushbu ikki asosiy mashqlar qo'llarning mushaklarini har tomonlama rivojlantiradi.
Og'irlikni yo'qotish uchun jismoniy tarbiya
Jismoniy tarbiya, tana vaznini va mushaklarni rivojlantirishga yo'naltirilgan maxsus sinflar deb atash mumkin. Shubhasiz, bugungi kunda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi faoliyat va har doim ishlamoqda. Bu ortiqcha vazn miqdorini kamaytirishga imkon beradigan eng yaxshi vositadir.
Uyda kvartal bo'lmaganda vazn yo'qotish uchun samarali mashg'ulot o'tkazish qiyin. Sumo Squat usulidan foydalanish tavsiya etiladi, u sport turiga o'xshaydi. Bu bir vaqtning o'zida oyoqlari, qorin bo'shlig'i mushaklari, dumba, qurollar va elkasini rivojlantiradi. Buning uchun siz oyoqlaringizni elkaning kengligi ichiga joylashtirishingiz, dumbbelllarni olib, gorizontal ravishda qo'lingizni ko'tarishingiz kerak.
Bir hafta davomida o'quv dasturi
Bar bilan siqilgan
Ortiqcha vaznga qarshi kurashishga yo'naltirilgan turli xil dasturlar mavjud. Siz uyda yoki zalda turli kunlarda o'qishingiz mumkin, ammo o'rtacha bir kishi haftada uch kun sarflaydi. Shuning uchun dastur bir necha kun davomida aniq chizilgan.
Haftada 1-mashg'ulot:
- Kardio mashqlari - 30-40 daqiqa;
- Bar bilan o'ralgan joy - 3 dan 15 gacha (engil);
- Squats Pie - 3 dan 15 gacha;
- Dumbbelllar bilan o'pka - har bir oyog'ida 3 dan 20 gacha;
- 2 dan 20-30 gacha egilish;
- Qo'llarni dumbbelllari yoki bomuvchilari bilan egish - 3 dan 20 gacha.
- - 3 dan 30 gacha;
- Rim stulidagi tananing ko'tarilishi va oyoqlarning ko'tarilishi yolg'on gapirmoqda;
- Kardio - 15 daqiqa.
2-trening:
- Kario darsi - 30 daqiqa;
- Orqaga egilish - 2 dan 20 gacha;
- Rumincha tortishish yoki o'lik tashlanish - 3 dan 15 gacha;
- Oyog'ining pasayishi - 2 dan 20 gacha;
- Yolg'on gapiradigan dumbbelllar orqasida - 2 dan 20 gacha;
- Gorizontal zaxirada dumsizbelllari bilan qurollar - 2-20;
- 30 daraja burchak ostida skameykadagi dumbbelllar bilan qo'l uzatish - 2 dan 20 gacha;
- Blokda qo'llarning kengayishi - 3 dan 20 gacha;
- Qishloq burish - har bir yo'nalishda 3 tadan 20 gacha;
- Tananing qavatdagi ko'tarilishi 4 dan 20 gacha;
- Kardio - 10 daqiqa.
3-kurs:
- Kardio - 20 daqiqa;
- Siniq press (platformaning yuqori qismida oyoqlari keng joylashtirilgan) - 2 dan 15 gacha;
- Simulyatordagi oyoqlarning kengayishi - 2 dan 20 gacha;
- Simulyatordagi oyoqlarga qarshi - 2 dan 20 gacha;
- Simulyatordagi oyoqlarni malakasini oshirish va ko'paytirish - 2 dan 20 gacha;
- Kalakda paypoqni ko'taring - 4-30;
- Zaxir matbuoti o'tirish - 3 dan 20 gacha;
- Tomonlar orqali dumbbelllarini - 3 dan 15 gacha;
- Kardio - 20 daqiqa.
Yaxshi va tanqislik dasturini tanlab, yaqin orada birinchi natijani olishingiz mumkin. Tana keraksiz og'irlik yukidan xalos bo'lishiga qo'shimcha ravishda, tanasi bor plyajda ham maqtanish mumkin bo'lgan nozik sport formasiga ega bo'ladi.